Den norske 4x4-treningsmetoden har fått økt oppmerksomhet som en effektiv måte å forbedre kondisjonen på. Metoden innebærer fire intervaller på fire minutter med høy intensitet, etterfulgt av tre minutters aktiv hvile. Denne strukturen er designet for å maksimere tiden kroppen tilbringer nær sitt maksimale oksygenopptak (VO2 max), noe som er en nøkkelindikator for kardiovaskulær helse.

Forskning ledet av professorene Jan Helgerud og Jan Hoff ved NTNU har vist at 4x4-trening kan gi betydelige forbedringer i VO2 max. Dette er viktig fordi et høyere VO2 max er assosiert med bedre hjertehelse og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. I en studie publisert i 2018 ble det funnet at deltakere som gjennomførte 4x4-trening over to år, opplevde forbedringer i VO2 max og redusert hjertestivhet, en risikofaktor for kardiovaskulære hendelser.

Metoden er ikke bare forbeholdt toppidrettsutøvere. Den har vist seg å være effektiv for personer på ulike treningsnivåer, inkludert de som er inaktive eller overvektige. For eksempel oppnådde tidligere inaktive, overvektige menn en økning i VO2 max på 13 % etter ti uker med 4x4-trening.

For å oppnå optimale resultater med 4x4-trening er det viktig å styre intensiteten riktig. Arbeidsintervallene bør gjennomføres på 85–95 % av makspuls, mens hvileperiodene bør være aktive, med en intensitet på rundt 70 % av makspuls. Dette bidrar til effektiv laktatfjerning og forbereder kroppen på neste intervall.

Det er også viktig å unngå vanlige feil, som å starte for hardt på de første intervallene eller å ha for lav intensitet i hvileperiodene. Korrekt oppvarming og nedtrapping, samt tilstrekkelig restitusjon mellom øktene, er essensielt for å redusere skaderisiko og sikre fremgang.

Samlet sett representerer den norske 4x4-treningsmetoden en effektiv og tilgjengelig måte å forbedre kondisjonen og hjertehelsen på, med potensial for å gi betydelige helsefordeler for et bredt spekter av mennesker.