Sport

Sukker: Det undervurderte drivstoffet for utholdenhetsutøvere

Ny forskning viser at vanlig bordsukker kan være like effektivt som dyre sportsdrikker for utholdenhetsutøvere, takket være det naturlige forholdet mellom glukose og fruktose.

Hovedpunkter:

  • Vanlig bordsukker (sukrose) består av like deler glukose og fruktose, et forhold som er ideelt for energitilførsel under trening.
  • Nyere studier indikerer at et 1:1-forhold mellom glukose og fruktose kan forbedre karbohydratopptaket og redusere mageplager under intens trening.
  • Sukkeroppløsninger med en konsentrasjon på 6–9 % karbohydrater er effektive for væskeopptak og energitilførsel.
  • Hjemmelagde sportsdrikker med sukker og salt kan være et kostnadseffektivt alternativ til kommersielle produkter.
  • Sukker som energikilde er mest relevant for treningsøkter over 90 minutter med moderat til høy intensitet.

I en tid hvor markedet flommer over av dyre sportsdrikker med komplekse formler, peker nyere forskning på en enkel og kostnadseffektiv løsning for utholdenhetsutøvere: vanlig bordsukker. Sukrose, som er det kjemiske navnet på bordsukker, består av like deler glukose og fruktose, et forhold som viser seg å være ideelt for energitilførsel under langvarig fysisk aktivitet.

Tradisjonelt har sportsdrikker benyttet et 2:1-forhold mellom glukose og fruktose, basert på antagelsen om at tarmen kan absorbere omtrent 60 gram glukose i timen via én transportkanal (SGLT1), og at tilsetning av fruktose kan utnytte en annen kanal (GLUT5) for å øke det totale opptaket. Imidlertid har nyere studier, blant annet publisert i *International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism*, vist at et forhold nærmere 1:1 kan være mer effektivt ved høye karbohydratinntak (over 90 gram per time). Dette skyldes at et slikt forhold kan forbedre karbohydratopptaket og redusere risikoen for mageplager under intens trening.

En studie publisert i *Journal of the International Society of Sports Nutrition* undersøkte effekten av en kommersielt tilgjengelig sportsdrikk på karbohydratoksidasjon, væskeopptak og utholdenhetsprestasjon. Resultatene indikerte at sukkeroppløsninger med en konsentrasjon på 6–9 % karbohydrater er effektive for væskeopptak og energitilførsel under trening.

For de som ønsker å lage sin egen sportsdrikk, kan følgende oppskrift være et kostnadseffektivt alternativ:

- Bland 60–90 gram sukker per liter vann for å oppnå en karbohydratkonsentrasjon på 6–9 %.

- Tilsett en knivsodd salt (ca. 0,5–1 gram) per liter for å erstatte natrium tapt gjennom svette.

- For smak, tilsett litt sitronsaft eller konsentrert saft.

Det er viktig å merke seg at sukker som energikilde er mest relevant for treningsøkter som varer over 90 minutter med moderat til høy intensitet. For kortere økter er vann vanligvis tilstrekkelig, og man unngår unødvendig sukkerinntak.

Ved å bytte ut spesialprodukter med vanlig sukker kan utøvere ikke bare spare penger, men også gi kroppen en energikilde som tarmen ofte håndterer bedre under maksimale anstrengelser.