Folkehelse

Enkle steg til en sunnere livsstil

Små endringer i hverdagen kan gi store helsegevinster. Lær hvordan du kan forbedre kostholdet og livsstilen din med enkle grep.

Hovedpunkter:

  • Bytt ut mettet fett med umettet fett for bedre hjertehelse.
  • Øk inntaket av plantebasert protein for lengre levetid.
  • Inkluder mer fisk i kostholdet for essensielle næringsstoffer.
  • Gjør små, overkommelige endringer i matvanene dine.
  • Planlegg måltidene dine for å opprettholde sunne vaner.

Å forbedre livsstilen trenger ikke være en overveldende oppgave. Små, enkle endringer kan ha betydelige positive effekter på helsen din.

**Bytt ut mettet fett med umettet fett**

Overdreven inntak av mettet fett, som finnes i rødt kjøtt og smør, kan føre til tette arterier og øke risikoen for hjertesykdom. Ved å erstatte bare 5 prosent av kaloriene fra mettet fett med matvarer rike på enumettet fett, som avokado, eller linolsyre, en type flerumettet fett funnet i nøtter, frø og vegetabilske oljer, kan du redusere dødsrisikoen med henholdsvis 15 og 8 prosent.

**Øk inntaket av plantebasert protein**

Å erstatte animalske proteinkilder med plantebaserte proteiner kan forlenge levetiden. En studie fant at økt konsum av bønner og linser til ½ til 1 kopp per dag bidro til størst økning i forventet levealder. Å erstatte 3 prosent av kaloriene fra animalsk protein med planteprotein var assosiert med en 10 prosent lavere risiko for tidlig død.

**Inkluder mer fisk i kostholdet**

Personer som spiste omtrent 14 gram fisk per uke hadde en 12 prosent lavere risiko for død fra alle årsaker sammenlignet med de som aldri spiste fisk. Fisk som laks, makrell, ansjos, sardiner og sild er rike på omega-3-fettsyrer og har lavt kvikksølvinnhold. I tillegg til omega-3, gir fisk viktige næringsstoffer som selen, vitamin D og sink.

**Gjør små, overkommelige endringer**

Små justeringer i matvanene dine kan gjøre en stor forskjell. For eksempel kan du sautere grønnsaker i olivenolje i stedet for smør, velge guacamole over ost på en tacosalat, eller bestille laks i stedet for prime rib på en restaurant. Andre enkle bytter inkluderer å halvere mengden pasta og doble opp på grønnsakene, eller å velge nøtter som en sprø snack i stedet for chips.

**Planlegg måltidene dine**

Å planlegge måltidene dine kan hjelpe deg med å opprettholde sunne vaner. Ved å lese oppskrifter og planlegge ukens måltider kan du redusere antall turer til supermarkedet og få matbudsjettet til å strekke lenger. Å lage ekstra porsjoner og fryse dem ned gir deg sunne måltider tilgjengelig når du har det travelt.